你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作?

你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木,

下班后痛苦不堪?

你是否总是按摩、理疗,

却不见明显好转?

也许这一切,

都因为你没有重视脊柱的健康。

01

人在躺着时,

脊柱承载约相当于体重25%的压力

相对来说,此时脊柱最舒服,

但如果歪扭身体、趴着睡觉,

却不利于脊柱健康。

应仰卧或侧卧,仰卧时,腿伸直,在腿弯处垫个枕头,保持一定的曲度;

侧卧时,最好使腿部略微弯曲,并在两腿间夹个小枕头,以保证脊柱和头保持在一条直线上。

02

站立时,脊柱承载100%的压力

但弯腰时,脊柱承载200%的压力

很多人觉得站着比坐着累,而实际上,站立姿势比坐着时,脊柱所受的压力小。

但需要提醒的是,歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度,时间久了,不仅会使肌肉僵硬酸痛,还会造成腰椎两侧受力不均,导致腰背疼痛,同时压迫脊柱和周围神经,影响心肺功能。

良好的站姿,应该下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。

如需长时间站立劳作,一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上,每隔一会儿双脚交替,以减少腰椎的负荷。

搬重物时,不要直接弯腰,应先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起来。

03

坐着时,脊柱承载150%的压力

坐着身体前倾时,脊柱承载250%的压力

坐着时,挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小,而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时,椎间盘压力依次增大。

一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。

椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部;其次,找一个舒适的靠垫,最好能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。

腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”;

最后,如果有时不得不“弯腰驼背”,不妨把椅子拉近桌子一步,或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

04

后背不能挺直的主要原因

在于缺乏体育锻炼

导致背部肌肉力量薄弱

人们在遇到腰酸背疼、颈肩麻木等和脊柱有关的问题时,不要第一时间就寻求按摩治疗,因为按摩只能得到暂时的放松,不能起到肌肉锻炼的作用;

也不需要服用药物治疗,因为药物只能暂时减轻疼痛;

而电磁波、微波等理疗手段,也只能在锻炼肌肉的基础上起到辅助作用。最后分享给大家一套改善驼背问题的练习。

这4个动作可以在站姿俯身,

趴在椅子上,瑜伽球上进行

练习前深吸一口气

扩大和稳定肋骨

抬起胸骨和头部

让整个颈部、背部在一个水平面上,

在整个练习中和次数中

不要把双臂垂下,直到所有次数做完

而且要保持缓慢,确保肌肉在恒定的张力下进行。

这些练习会稍稍有些难度

绝对不亚于你举铁

在顶峰时要收缩挤压肩胛骨

每个动作进行3-4组

一周3-4次即可

T

8-12次

拇指朝天,与身体形成一个T字,

你的双臂和躯干应该形成一个完美的90度角,

保持双臂伸直,

朝天花板垂直抬起双臂,同时挤压肩胛骨,

可以的话在抬起双臂后,

停顿3秒收紧肩胛骨保持。

W

8-12次

双臂在10点和2点位置伸直,掌心向下,

而后弯曲双肘,肘关节向脚的方向移动,

就好像把肘关节放进你的裤兜里一样

专注在肩胛骨最大程度的收缩,

一样向后移动到最大程度后保持3秒。

A

8-12次

双臂在5点和7点方向伸直,

掌心向上,过程中不要耸肩,

而后垂直向上移动,

同时努力挤压肩胛骨,

一样移动到最大程度后保持3秒。

Y

8-12次

还是伸直手臂在10点和2点方向,

掌心向下,垂直向上抬起双臂,

感觉肩胛骨向后下方挤压收缩,

保持3秒再下落。